Magnesium
- Wat is magnesium ?
Magnesium is een mineraal dat vrij overvloedig aanwezig is in het lichaam en ook in de natuur. Magnesium is het op drie na meest voorkomende mineraal in je lichaam, en zonder dit mineraal kan je lichaam niet goed werken. 60% van alle magnesium in je leven kan je terugvinden in je botten.
Magnesium heeft vele rollen in het menselijk lichaam omdat het als ‘helper’ fungeert bij veel interne lichaamsreacties.
Het speelt een belangrijke rol in de fysiologische functie van de hersenen, het hart, spierfuncties en energieproductie.
- Wat gebeurt er als magnesium laag is ?
Magnesiumtekort kan vele oorzaken hebben, ze variëren van een ontoereikende inname via de voeding tot het verlies van magnesium uit het lichaam.
Gezondheidsproblemen die vaak gepaard gaan met het verlies van magnesium zijn diabetes, chronische diarree en coeliakie.
Er kunnen enkele symptomen zijn zoals spiertrekkingen en krampen, vermoeidheid en spierzwakte. Een laag magnesium niveau wordt ook gelinkt aan migraine en heeft een impact op je slaap.
Een langdurig tekort kan een grotere impact hebben op het lichaam, wat bijvoorbeeld leidt tot osteoporose. Osteoporose is een aandoening waarbij botverzwakking het risico op een breuk vergroot.
- Wat gebeurt er als magnesium te hoog is ?
Te veel magnesium uit voeding vormt geen gezondheidsrisico bij gezonde personen omdat de nieren overtollige hoeveelheden in de urine elimineren. Hoge dosissen magnesium uit voedingssupplementen of medicijnen leiden vaak tot diarree die gepaard kan gaan met misselijkheid en buikkrampen.
Indien je een verminderde nierfunctie hebt bespreek je best met je dokter de risico’s van magnesiumhoudende medicijnen en supplementen.
- Tips om magnesium te verhogen
- Volgende voedingsmiddelen bevatten magnesium
Er zijn genoeg voedingsmiddelen die als een grote bron kunnen dienen, bijvoorbeeld pure chocolade.
Om de voordelen van pure chocolade optimaal te benutten, kiest u een product dat ten minste 70% cacaobestanddelen bevat.
Andere grote bronnen van magnesium zijn
- Groene bladgroenten
- Avocado’s
- Noten
- Peulvruchten met linzen
- Bonen
- Kikkererwten
- Erwten
- Sojabonen
- Tofu
- Zaden en hele korrels
- Overweeg supplementen
Er zijn een aantal supplementen beschikbaar op de markt die kunnen helpen om je niveaus te verhogen.
Indien je een verminderde nierfunctie hebt bespreek je best met je dokter de risico’s van magnesiumhoudende medicijnen en supplementen.
- Top voeding voor hogere Magnesium waarden
- Avocado's
De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een smakelijke bron van magnesium. Eén middelgrote avocado levert 58 mg magnesium, dat is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
Avocado’s zijn ook rijk aan kalium, B-vitamines en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste vruchten hebben ze een hoog vetgehalte – vooral hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.
- Noten en zaden
Nootsoorten die bijzonder rijk zijn aan magnesium zijn amandelen, cashewnoten en paranoten.
Een portie cashewnoten van 28 gram bevat bijvoorbeeld 82 mg magnesium, oftewel 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Daarnaast zijn noten ontstekingsremmend, goed voor de gezondheid van het hart en kunnen ze de eetlust verminderen wanneer ze als tussendoortje worden gegeten .
- Peulvruchten
Peulvruchten zijn een familie van voedingsgewassen, waaronder linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen.
Ze zijn zeer rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium.
Zo bevat een 1-kops portie gekookte zwarte bonen 120 mg magnesium, dat is 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
- Donkere chocolade
Om de voordelen van pure chocolade optimaal te benutten, kiest je best een product dat minstens 70% cacaobestanddelen bevat. Een hoger percentage is nog beter.
Het is zeer rijk aan magnesium, met 64 mg in een portie (28 gram) – dat is 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
- Bronnen
- Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
- De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews.
- Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutrition reviews, 70(3), 153-164.
- Serefko, A., Szopa, A., & Poleszak, E. (2016). Magnesium and depression. Magnesium research, 29(3), 112-119.
- Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152.
- Gaul, C., Diener, H. C., Danesch, U., & Migravent® Study Group. (2015). Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trial. The journal of headache and pain, 16(1), 32.
- Poleszak, E. (2008). Benzodiazepine/GABAA receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacological Reports, 60(4), 483.
- Chollet, D., Franken, P., Raffin, Y., Henrotte, J. G., Widmer, J., Malafosse, A., & Tafti, M. (2001). Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behavior genetics, 31(5), 413-425.
- Boomsma, D. (2008). The magic of magnesium. International journal of pharmaceutical compounding, 12(4), 306-309
- Chen, H. Y., Cheng, F. C., Pan, H. C., Hsu, J. C., & Wang, M. F. (2014). Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. PLoS One, 9(1), e85486.
- Setaro, L., Santos-Silva, P. R., Nakano, E. Y., Sales, C. H., Nunes, N., Greve, J. M., & Colli, C. (2014). Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of sports sciences, 32(5), 438-445.
- Data, S. N. Candies, Chocolate, Dark, 70-85% Cocoa Solids, Nutrition Facts and Calories.
- Li, Z., Wong, A., Henning, S. M., Zhang, Y., Jones, A., Zerlin, A., … & Heber, D. (2013). Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food & function, 4(3), 384-391.
- Trinidad, T. P., Mallillin, A. C., Loyola, A. S., Sagum, R. S., & Encabo, R. R. (2010). The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre. British Journal of Nutrition, 103(4), 569-574.
- Colpo, E., Vilanova, C. D. D., Reetz, L. G. B., Duarte, M. M., Farias, I. L. G., Meinerz, D. F., … & da Rocha, J. B. T. (2014). Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. Nutrition, 30(4), 459-465.
- Tan, S. Y., & Mattes, R. D. (2013). Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European journal of clinical nutrition, 67(11), 1205-1214.
Nederlands
English
Français
Deutsch