Magnesium

Magnesium is een mineraal dat vrij overvloedig aanwezig is in het lichaam en ook in de natuur. Magnesium is het op drie na meest voorkomende mineraal in je lichaam, en zonder dit mineraal kan je lichaam niet goed werken. 60% van alle magnesium in je leven kan je terugvinden in je botten.

Magnesium heeft vele rollen in het menselijk lichaam omdat het als ‘helper’ fungeert bij veel interne lichaamsreacties.

Het speelt een belangrijke rol in de fysiologische functie van de hersenen, het hart, spierfuncties en energieproductie.

Magnesiumtekort kan vele oorzaken hebben, ze variëren van een ontoereikende inname via de voeding tot het verlies van magnesium uit het lichaam.

Gezondheidsproblemen die vaak gepaard gaan met het verlies van magnesium zijn diabetes, chronische diarree en coeliakie.

Er kunnen enkele symptomen zijn zoals spiertrekkingen en krampen, vermoeidheid en spierzwakte. Een laag magnesium niveau wordt ook gelinkt aan migraine en heeft een impact op je slaap.

Een langdurig tekort kan een grotere impact hebben op het lichaam, wat bijvoorbeeld leidt tot osteoporose. Osteoporose is een aandoening waarbij botverzwakking het risico op een breuk vergroot.

Te veel magnesium uit voeding vormt geen gezondheidsrisico bij gezonde personen omdat de nieren overtollige hoeveelheden in de urine elimineren. Hoge dosissen magnesium uit voedingssupplementen of medicijnen leiden vaak tot diarree die gepaard kan gaan met misselijkheid en buikkrampen.

Indien je een verminderde nierfunctie hebt bespreek je best met je dokter de risico’s van magnesiumhoudende medicijnen en supplementen.

Er zijn genoeg voedingsmiddelen die als een grote bron kunnen dienen, bijvoorbeeld pure chocolade.
Om de voordelen van pure chocolade optimaal te benutten, kiest u een product dat ten minste 70% cacaobestanddelen bevat.

Andere grote bronnen van magnesium zijn

  • Groene bladgroenten
  • Avocado’s
  • Noten 
  • Peulvruchten met linzen
  • Bonen
  • Kikkererwten 
  • Erwten
  • Sojabonen
  • Tofu
  • Zaden en hele korrels

 

Er zijn een aantal supplementen beschikbaar op de markt die kunnen helpen om je niveaus te verhogen.

Indien je een verminderde nierfunctie hebt bespreek je best met je dokter de risico’s van magnesiumhoudende medicijnen en supplementen.

  • Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
  • De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews.
  • Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutrition reviews, 70(3), 153-164.
  • Serefko, A., Szopa, A., & Poleszak, E. (2016). Magnesium and depression. Magnesium research, 29(3), 112-119.
  • Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152.
  • Gaul, C., Diener, H. C., Danesch, U., & Migravent® Study Group. (2015). Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trial. The journal of headache and pain, 16(1), 32.
  • Poleszak, E. (2008). Benzodiazepine/GABAA receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacological Reports, 60(4), 483.
  • Chollet, D., Franken, P., Raffin, Y., Henrotte, J. G., Widmer, J., Malafosse, A., & Tafti, M. (2001). Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behavior genetics, 31(5), 413-425.
  • Boomsma, D. (2008). The magic of magnesium. International journal of pharmaceutical compounding, 12(4), 306-309
  • Chen, H. Y., Cheng, F. C., Pan, H. C., Hsu, J. C., & Wang, M. F. (2014). Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. PLoS One, 9(1), e85486.
  • Setaro, L., Santos-Silva, P. R., Nakano, E. Y., Sales, C. H., Nunes, N., Greve, J. M., & Colli, C. (2014). Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of sports sciences, 32(5), 438-445.
  • Data, S. N. Candies, Chocolate, Dark, 70-85% Cocoa Solids, Nutrition Facts and Calories.
  • Li, Z., Wong, A., Henning, S. M., Zhang, Y., Jones, A., Zerlin, A., … & Heber, D. (2013). Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food & function, 4(3), 384-391.
  • Trinidad, T. P., Mallillin, A. C., Loyola, A. S., Sagum, R. S., & Encabo, R. R. (2010). The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre. British Journal of Nutrition, 103(4), 569-574.