Foliumzuur
- Wat is foliumzuur ?
Foliumzuur, ook wel bekend als Vitamine B9, is van nature aanwezig in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen als folaat: groene bladgroenten, peulvruchten, sommige vruchten en verrijkte graanproducten.
Foliumzuur speelt een belangrijke rol in de productie en het herstel van cellen, bijvoorbeeld rode bloedcellen, en in de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel, evenals in de productie van nucleotiden, die de essentiële bouwstenen van het DNA zijn.
Het is cruciaal voor aanstaande moeders om de juiste voorraad foliumzuur te hebben, aangezien dit nodig is voor een goede ontwikkeling van de babycellen.
- Wat gebeurt er als foliumzuur laag is ?
Een laag foliumzuurgehalte kan duiden op een voedingsdeficiëntie, of op een specifieke aandoening, bijvoorbeeld coeliakie.
Coeliakie is een immuunreactie op het eten van gluten, een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. Deze aandoening kan het deel van de dunne darm beschadigen waar ijzer, foliumzuur en vitamine B12 worden geabsorbeerd.
Een laag foliumzuurgehalte kan de celproductie beïnvloeden, vooral de rode bloedcellen.
Lage niveaus van rode bloedcellen kunnen eindigen in bloedarmoede en al haar symptomen, zoals vermoeidheid, duizeligheid, gebrek aan energie, ademnood en een bleke huid.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat een laag foliumzuurgehalte in het bloed geassocieerd wordt met een slechte hersenfunctie en een verhoogd risico op dementie. Zelfs normale maar lage foliumzuurspiegels worden in verband gebracht met een verhoogd risico op geestelijke beperkingen bij oudere volwassenen.
Een goed foliumzuur balans kan ook het risico op hartziekten verminderen.
Zo heeft een onderzoek met 30 studies en meer dan 80.000 mensen aangetoond dat suppletie met foliumzuur leidt tot een vermindering van het totale risico op hart- en vaatziekten met 4% en een vermindering van het risico op een beroerte met 10%.
- Wat gebeurt er als foliumzuur te hoog is ?
Folaat neem je op uit natuurlijke producten, foliumzuur is de synthetische vorm. Alleen een hoge inname van foliumzuur via verrijkte voeding of supplementen kan zorgen voor hoge bloedwaarden van ongemetaboliseerd foliumzuur.
Een studie bij 1.682 zwangerschappen vond dat kinderen waarvan de moeders tijdens de zwangerschap meer dan 1.000 mcg foliumzuur per dag vulden, lager scoorden op een test die de mentale capaciteiten van de kinderen beoordeelde, vergeleken met kinderen waarvan de moeders 400-999 mcg per dag innamen.
Te hoge dosissen van foliumzuur via supplementen kan ernstige gevolgen hebben zoals een verhoogd risico op prostaat kanker en een lagere immuniteit.
- Tips om foliumzuur te optimaliseren
- Voeg folaat rijke voedsel toe aan je dieet
Folaat is van nature aanwezig in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen:
- Donkergroene bladgroenten
- Fruit en vruchtensappen
- Noten, bonen, erwten
- Zeevruchten
- Eieren, zuivelproducten en granen
- Vlees, gevogelte
Onder hen behoren lever, spinazie, asperges en spruiten tot de voedingsmiddelen met het hoogste foliumzuurgehalte.
- Overweeg supplementen bij een tekort
Er zijn ook een verscheidenheid aan foliumzuurrijke supplementen beschikbaar in de markt, evenals verrijkte voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het verhogen van de dagelijkse inname.
- Tips voor vrouwen die zwanger willen worden
- Top voeding voor hogere foliumzuur waarden
- Bonen, erwten en linzen
Hoewel de exacte hoeveelheid foliumzuur in peulvruchten kan variëren, zijn ze een uitstekende bron van foliumzuur.
Bijvoorbeeld, één kopje (177 gram) gekookte bonen bevat 131 mcg foliumzuur, of ongeveer 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
- Asperges
Asperges bevatten een geconcentreerde hoeveelheid van vele vitaminen en mineralen, waaronder foliumzuur.
Een halve kop (90 gram) gekookte asperges ongeveer 134 mcg foliumzuur, ofwel 34% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
- Eieren
Het toevoegen van eieren aan je dieet is een geweldige manier om je inname van verschillende essentiële voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, te stimuleren.
Slechts één groot ei bevat 22 mcg foliumzuur, oftewel ongeveer 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
- Spinazie, boerenkool en rucola
Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en rucola zijn caloriearm maar bevatten veel belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder foliumzuur.
Een kopje (30 gram) rauwe spinazie levert 58,2 mcg, ofwel 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
- Spruiten
Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en rucola zijn caloriearm maar bevatten veel belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder foliumzuur.
Een halve kop (78 gram) gekookte spruitjes kan 47 mcg foliumzuur leveren, oftewel 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
- Broccoli
Bekend om zijn vele gezondheidsbevorderende eigenschappen, kan het toevoegen van broccoli aan je dieet zorgen voor een aantal essentiële vitaminen en mineralen.
Als het gaat om foliumzuur, bevat één kopje (91 gram) rauwe broccoli ongeveer 57 mcg foliumzuur, oftewel ongeveer 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
- Noten en zaden
Noten en zaden bevatten niet alleen een stevige dosis eiwitten, maar zijn ook rijk aan vezels en veel van de vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft.
Een portie (28 gram) walnoten bevat ongeveer 28 mcg foliumzuur, oftewel ongeveer 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
- Avocado's
Naast hun unieke smaak zijn avocado’s een uitstekende bron van vele belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur.
De helft van een rauwe avocado bevat 82 mcg foliumzuur, oftewel ongeveer 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
- Bronnen
- Liew, S. C. (2016). Folic acid and diseases-supplement it or not?. Revista da Associação Médica Brasileira, 62(1), 90-100.
- Revuelta, J. L., Serrano-Amatriain, C., Ledesma-Amaro, R., & Jiménez, A. (2018). Formation of folates by microorganisms: towards the biotechnological production of this vitamin. Applied microbiology and biotechnology, 102(20), 8613-8620.
- Pietrzik, K., Bailey, L., & Shane, B. (2010). Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate. Clinical pharmacokinetics, 49(8), 535-548.
- Allen, L. H. (2008). Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food and nutrition bulletin, 29(2_suppl1), S20-S34.
- Porter, K., Hoey, L., Hughes, C. F., Ward, M., & McNulty, H. (2016). Causes, consequences and public health implications of low B-vitamin status in ageing. Nutrients, 8(11), 725.
- Jang, S., Han, J. W., Shin, J., Kim, T. H., Kwak, K. P., Kim, K., … & Moon, S. W. (2019). Normal-But-Low Serum Folate Levels and the Risks for Cognitive Impairment. Psychiatry investigation, 16(7), 532.
- Li, Y., Huang, T., Zheng, Y., Muka, T., Troup, J., & Hu, F. B. (2016). Folic acid supplementation and the risk of cardiovascular diseases: a meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 5(8), e003768.
- Valera-Gran, D., Navarrete-Muñoz, E. M., Garcia de la Hera, M., Fernández-Somoano, A., Tardón, A., Ibarluzea, J., … & Julvez, J. (2017). Effect of maternal high dosages of folic acid supplements on neurocognitive development in children at 4–5 y of age: the prospective birth cohort Infancia y Medio Ambiente (INMA) study. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(3), 878-887.
- Wien, T. N., Pike, E., Wisløff, T., Staff, A., Smeland, S., & Klemp, M. (2012). Cancer risk with folic acid supplements: a systematic review and meta-analysis. BMJ open, 2(1).
- Paniz, C., Bertinato, J. F., Lucena, M. R., De Carli, E., Amorim, P. M. D. S., Gomes, G. W., … & Green, R. (2017). A daily dose of 5 mg folic acid for 90 days is associated with increased serum unmetabolized folic acid and reduced natural killer cell cytotoxicity in healthy Brazilian adults. The Journal of nutrition, 147(9), 1677-1685.
- Troen, A. M., Mitchell, B., Sorensen, B., Wener, M. H., Johnston, A., Wood, B., … & Potter, J. D. (2006). Unmetabolized folic acid in plasma is associated with reduced natural killer cell cytotoxicity among postmenopausal women. The Journal of nutrition, 136(1), 189-194.
Nederlands
English
Français
Deutsch