HDL-cholesterol
Te weinig HDL-cholesterol
Goed 40 -145
Te hoog >145
- Wat is HDL-cholesterol ?
Cholesterol wordt door het hele lichaam gedragen door verschillende eiwitten, de meest bekende zijn HDL en LDL. Wanneer deze eiwitten geladen zijn met Cholesterol, worden ze aangeduid als HDL-cholesterol en LDL-cholesterol.
HDL-cholesterol staat in voor het transport van cholesterol van de weefsels naar de lever. In de lever wordt het overtollige cholesterol uit het lichaam gespoeld.
Daarom wordt HDL de goede vorm van cholesterol genoemd. Het helpt bij het verwijderen van cholesterol uit je slagaders.
Een goed HDL-gehalte is cruciaal om het teveel aan cholesterol uit het lichaam te kunnen verwijderen.
Schematische voorstelling van HDL ‘goede’ cholesterol tegenover LDL ‘slechte’ cholesterol.
- Wat gebeurt er als HDL-cholesterol te laag is?
Een laag HDL-gehalte zorgt ervoor dat het teveel aan cholesterol blijft circuleren en zich ophoopt in de slagaderwanden. Ook verhogen lage niveaus van HDL het risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten.
- Wat gebeurt er als HDL-cholesterol te hoog is?
- Tips om je HDL-cholesterol te verbeteren
- Probeer extra gewicht te verliezen
Als je overgewicht hebt, kan het verliezen van extra kilo’s helpen om je LDL (“slechte”) cholesterolgehalte te verlagen en je HDL (“goede”)-niveau te verhogen.
- Probeer meer te sporten
Lichaamsbeweging kan je helpen om gewicht te verliezen en je LDL-cholesterol te verlagen en je HDL-cholesterol te verhogen. Streef 30 tot 60 minuten per dag naar matige cardiovasculaire oefening, zoals fietsen, joggen, zwemmen en dansen, minstens 5 keer per week.
- Eet meer gezonde vetten
Gezonde vetten zijn onder andere: olijfolie, avocado’s, chiazaden, amandelen. Dit zijn allemaal vetten die je LDL-gehalte niet verhogen.
- Beperk je cholesterolinname
Veel bewerkte voedingsmiddelen hebben een hoog cholesterolgehalte, controleer altijd de ingrediënten.
- Stoppen met roken of niet roken helpt
Het stoppen met roken kan je HDL-niveau verhogen.
- Top voeding die je goede (HDL) cholesterol verhoogt
- Boekweit
- Havermout
- Gerst
- Selderij
- Kool
- Aubergine
- Avocado
- Knoflook
- Noten
- Linzen
- Zaden
- Bonen
- Appel
- Gedroogde pruimen
- Aardbeien
- Zalm
- Haring
- Tonijn
- Sardienen
- Makreel
- Citrusvruchten
- Druiven
- Zwarte thee
- Cacao
- Extra coaching nodig om af te vallen?
- Zoek een diëtist in jouw buurt via de beroepsvereniging
Via de Vlaamse Beroepsvereniging van Diëtisten kan je een diëtist in je buurt vinden. Ze begeleiden je naar een gezondere levensstijl. Het grote voordeel is het menselijke contact en de menselijke opvolging. Het nadeel is dat er een consulatiekost aan verbonden is.
- Onze favoriete apps om gewicht te verliezen
- 7 Minute Workout
Simpele applicatie om dagelijks je volledige lichaam te doen bewegen. Wetenschappelijk onderbouwd om met weinig tijd, toch veel resultaat te bereiken.
- MyFitnessPal
Ideaal voor opvolgen van calorieën en nutriënten van je voeding. Ook advies voor beweging met een actieve community.
- Nike training Club
Je kan een gestructureerd programma volgen met sterke begeleiding. Van uithoudingsvermogen en mobiliteit tot kracht en yoga.
- Yazio
De app ontwikkelt een plan om gewicht te verliezen of spieren op te bouwen. Dit met een aanpasbaar dieetplan, een voedings- en gewichttracker.
- Strava
Eenvoudig loggen van je sportpresetaties zoals lopen en fietsen. Ook leuk omdat het heel ‘sociaal’ is, je kan alles delen met je vrienden.
- Bronnen
- Lawler, P. R., Akinkuolie, A. O., Chu, A. Y., Shah, S. H., Kraus, W. E., Craig, D., … & Mora, S. (2017). Atherogenic lipoprotein determinants of cardiovascular disease and residual risk among individuals with low low‐density lipoprotein cholesterol. Journal of the American Heart Association, 6(7), e005549.
- Witztum, J. L., & Steinberg, D. (1991). Role of oxidized low density lipoprotein in atherogenesis. The Journal of clinical investigation, 88(6), 1785-1792.
- Harman, N. L., Leeds, A. R., & Griffin, B. A. (2008). Increased dietary cholesterol does not increase plasma low density lipoprotein when accompanied by an energy-restricted diet and weight loss. European journal of nutrition, 47(6), 287–293. https://doi.org/10.1007/s00394-008-0730-y
- Grundy, S. M., Florentin, L., Nix, D., & Whelan, M. F. (1988). Comparison of monounsaturated fatty acids and carbohydrates for reducing raised levels of plasma cholesterol in man. The American journal of clinical nutrition, 47(6), 965–969. https://doi.org/10.1093/ajcn/47.6.965
- Pérez-Jiménez, F., López-Miranda, J., & Mata, P. (2002). Protective effect of dietary monounsaturated fat on arteriosclerosis: beyond cholesterol. Atherosclerosis, 163(2), 385–398. https://doi.org/10.1016/s0021-9150(02)00033-3
- Yu, S., Derr, J., Etherton, T. D., & Kris-Etherton, P. M. (1995). Plasma cholesterol-predictive equations demonstrate that stearic acid is neutral and monounsaturated fatty acids are hypocholesterolemic. The American journal of clinical nutrition, 61(5), 1129–1139. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.4.1129
- Sekikawa, A., Doyle, M. F., & Kuller, L. H. (2015). Recent findings of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids (LCn-3 PUFAs) on atherosclerosis and coronary heart disease (CHD) contrasting studies in Western countries to Japan. Trends in cardiovascular medicine, 25(8), 717–723. https://doi.org/10.1016/j.tcm.2015.03.001
- Gebauer, S. K., Destaillats, F., Dionisi, F., Krauss, R. M., & Baer, D. J. (2015). Vaccenic acid and trans fatty acid isomers from partially hydrogenated oil both adversely affect LDL cholesterol: a double-blind, randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1339–1346. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.116129
- Huang, T., Xu, M., Lee, A., Cho, S., & Qi, L. (2015). Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality: prospective analysis of 367,442 individuals. BMC medicine, 13, 59. https://doi.org/10.1186/s12916-015-0294-7
- Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(2), 211–221. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0110-5
- Nakamura, K., Barzi, F., Huxley, R., Lam, T. H., Suh, I., Woo, J., Kim, H. C., Feigin, V. L., Gu, D., Woodward, M., & Asia Pacific Cohort Studies Collaboration (2009). Does cigarette smoking exacerbate the effect of total cholesterol and high-density lipoprotein cholesterol on the risk of cardiovascular diseases?. Heart (British Cardiac Society), 95(11), 909–916. https://doi.org/10.1136/hrt.2008.147066.
- Mänttäri, M., Tenkanen, L., Alikoski, T., & Manninen, V. (1997). Alcohol and coronary heart disease: the roles of HDL-cholesterol and smoking. Journal of internal medicine, 241(2), 157–163. https://doi.org/10.1046/j.1365-2796.1997.98108000.x
Nederlands
English
Français
Deutsch